Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины - вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана - битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте Exercises4back
Свежие комментарии